Comment mieux dormir

Ça t’est déjà arrivé de tout essayer pour fermer l’œil, mais de finir par te retourner sans cesse dans ton lit en fixant le plafond?

Peut-être as-tu eu envie de crier la réplique de Samuel L. Jackson tirée du livre pour enfants destiné aux adultes à succès, « Go the F**k to Sleep »? (sérieusement, cherche-le).

La plupart des gens ont déjà eu du mal à dormir suffisamment. Beaucoup d’autres vivent avec des problèmes de sommeil persistants en raison du stress, d’une maladie, de leur rôle de parent, d’un trouble du sommeil, d’un horaire de travail irrégulier ou d’une autre cause.

Un sommeil de qualité est essentiel à ta santé ainsi qu’à ton bien-être mental et même physique. Pourtant, tout le monde semble avoir son opinion sur le nombre d’heures de sommeil idéal et sur la façon de dormir suffisamment.

Alors, de combien d’heures de sommeil as-tu besoin? Comment peux-tu mieux dormir? Et si tu as du mal à t’endormir, comment f**k tu fais pour y arriver?

De combien d’heures de sommeil ai-je besoin?

Tu as probablement déjà entendu dire qu’il vaut mieux dormir « huit bonnes heures » — et avec raison.

La quantité de sommeil idéale pour un adulte se situe entre sept et neuf heures de sommeil profond et ininterrompu — c’est ce qu’il te faut pour te sentir en santé, plein d’énergie et prêt à affronter la journée.

Méfie-toi de quelqu’un qui prétend pouvoir très bien fonctionner avec seulement quatre heures de sommeil, puis foncer à toute allure le lendemain. Comme tu le verras ci-dessous, le manque de sommeil ne nuit pas seulement à ton humeur et à ta santé mentale : il peut aussi compromettre ta santé physique à long terme.

Privation de sommeil

Se sentir dans le brouillard et carrément irritable n’est qu’une des conséquences d’un sommeil de qualité insuffisant. Loin d’être seulement une question d’état d’esprit, le manque de sommeil a été comparé à l’état d’ébriété. En fait, les autorités responsables de la sécurité routière du monde entier soulignent les dangers du manque de sommeil dans leurs campagnes de sécurité routière.

Même si tu ne traverses pas le pays au volant d’un camion, le manque de sommeil peut quand même avoir de graves effets à court et à long terme sur ta santé mentale et physique.

À court terme, de mauvaises habitudes de sommeil peuvent :

• Somnolent ou à moitié endormi (au cas où tu ne l’aurais pas remarqué)
• Distrait
• Anxieux
• Avoir des maux de tête plus fréquents
• Être irritable ou avoir des sautes d’humeur marquées
• Plus susceptible d’avoir des accidents
• Au ralenti et t’empêcher de donner le meilleur de toi-même

À plus long terme, tu pourrais remarquer :

1. Tu pourrais avoir une baisse de libido
2. Tu prends du poids, puisqu’un sommeil inadéquat peut perturber ton métabolisme
3. Ta pression artérielle augmente
4. Tu te sens déprimé ou anxieux

De plus en plus d’études indiquent également que le manque de sommeil à long terme peut avoir de graves conséquences sur ta santé physique, notamment en augmentant ton risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de maladie rénale et d’obésité.

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à dormir?

Tu n’arrives pas à dormir? Il y a (malheureusement) toutes sortes de raisons qui peuvent te garder éveillé la nuit. Parfois, tu peux agir sur elles, et parfois, non.

L’anxiété ou l’inquiétude sont des causes courantes d’insomnie. Toutes sortes de facteurs peuvent en être à l’origine : des soucis financiers, du stress au travail ou même une réunion de famille redoutée. Ce n’est pas agréable de rester éveillé la nuit à s’inquiéter, mais tu n’es pas seul : les médecins et les professionnels de la santé mentale constatent régulièrement que leurs patients ont du mal à dormir ou n’arrivent pas à dormir la nuit en raison de l’anxiété.

La santé est une autre source courante d’inquiétude pendant la nuit. Les pensées intrusives avant le coucher au sujet d’une maladie ou d’un diagnostic imminent suffisent à garder bien des gens éveillés. Et pour ne rien arranger, les effets physiques d’un problème de santé peuvent perturber le sommeil. Par exemple, de nombreux hommes vivant avec le cancer de la prostate constatent que la fatigue peut perturber leur routine de sommeil – il est également courant de ressentir de la fatigue après un traitement contre le cancer de la prostate.

Les nouveaux papas (et leurs partenaires) doivent souvent composer avec un sommeil interrompu. Les tout-petits ne dorment pas selon l’horaire des adultes (mais tu n’avais probablement pas besoin qu’on te le dise).

Consommer beaucoup de stimulants comme l’alcool ou la caféine peut aussi perturber ton sommeil. En fait, même si le traditionnel « petit verre avant de dormir » peut t’aider à t’endormir plus vite, il risque surtout de nuire à un sommeil profond et réparateur. Bref, on sait depuis longtemps que l’alcool nuit à ton sommeil.

Parfois, le manque de sommeil peut être attribuable à un trouble du sommeil, qu’il soit d’ordre physique ou plus complexe. L’apnée du sommeil est un problème physique courant qui peut interrompre le sommeil plusieurs fois par nuit, tandis que l’insomnie chronique est un problème complexe (souvent lié au stress ou à l’anxiété) qui peut entraîner un manque de sommeil à long terme.

Comment mieux dormir

Il existe un nombre étonnant de façons de mieux dormir la nuit. Et surtout, aucune ne nécessite de médicaments, de narcotiques ou d’alcool.

Faire de l’exercice régulièrement et bouger davantage chaque jour peut aider. Il ne s’agit pas seulement de se sentir plus fatigué avant d’aller au lit : on sait que l’exercice aide à mieux gérer le stress et les inquiétudes.

Éteindre tous tes appareils bien avant d’aller au lit et te lever à une heure régulière peut aussi t’aider à retrouver un rythme de sommeil régulier. Ironiquement, certaines personnes utilisent des applications pour suivre leur sommeil. En fait, certaines applications sont assez avancées pour indiquer, par exemple, quand ton corps est dans une phase de sommeil profond. D’autres applications peuvent te proposer des méditations pour t’aider à t’endormir plus rapidement.

Faire attention à ta consommation de caféine et d’alcool peut aussi faire une énorme différence. Envisage d’éviter la caféine l’après-midi. Pas besoin de renoncer à ton café du matin, mais garde en tête que certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d’autres.

Parler de tes inquiétudes et de ton stress peut aussi t’aider à relâcher la pression et à mieux dormir.

De même, si tu sens qu’un ami manque trop souvent de sommeil, sois là pour lui et aie une vraie conversation avec lui. Tu pourrais faire toute la différence. Après tout, un mauvais sommeil peut être le symptôme, plutôt que la cause, d’un autre problème.

Pour bien des nouveaux papas, la cause du manque de sommeil n’a rien de mystérieux. La paternité est incroyablement gratifiante, mais elle comporte aussi son lot de défis. Movember propose d’excellents conseils et astuces pour les nouveaux papas qui ont du mal à dormir ainsi que de bonnes habitudes de sommeil pour les enfants.
Et si l’insomnie chronique ou un autre trouble du sommeil t’inquiète? Le mieux est de commencer par prendre rendez-vous avec ton médecin.